Правильный завтрак для здоровья и что можно приготовить на завтрак

Здравствуйте, Друзья! Мы часто слышим про правильное и сбалансированное питание, которого необходимо придерживаться. Не буду оригинальным, если скажу, что одним из самых главных приёмов пищи человека считается завтрак, а правильный завтрак для здоровья очень важен. Всем это известно, но жизнь вносит свои коррективы. Очень многие не могут есть утром или не знают что можно приготовить на завтрак, для многих завтрак это только чашка кофе, а ещё хлеще с сигареткой. Ну, не могут люди по-другому. А желудок? Что желудок? Пока нормально...

Я расскажу основные правила, чтобы сделать завтрак и начало дня максимально эффективными. Если вы из тех, кто не может завтракать по утрам и для вас это проблема, то эти советы помогут изменить положение в лучшую сторону. Если, конечно, захотите.

Правильный завтрак для здоровья и его польза

Среди нас много «сов» — людей, для которых утро является тяжёлой и трудной частью дня. Трудно не только встать, но и что-нибудь поесть.

Люди, которые пропускают завтрак, страдают стрессовыми состояниями и нервными заболеваниями намного чаще тех, кто завтракает регулярно.

Завтрак важен для организма и, как установлено, правильный полноценный завтрак не только способствует сохранению здоровья, но и обмену веществ, уменьшает вероятность набора лишнего веса и способствует его корректировке. Питание утром обеспечивает нас питательными веществами и ощущением сытости надолго. Проснувшись, организм старается удовлетворить свои основные потребности в питательных веществах, и вам не придётся постоянно перекусывать чем-то вредным на ходу.

После сна мы просыпаемся после многочасового голодания, запускается множество процессов жизнедеятельности, а для этого нужна энергия. Уровень сахара в крови утром обычно низок, а для энергии нужны углеводы. Чтобы завести механизм всегда нужны повышенное количество энергии и ресурсов, пока он не переходит в нормальный рабочий процесс. Мы работаем по тем же принципам. Если не дать энергию сразу, то организм решает, что еду достать трудно — надо запасаться. А если вы стараетесь похудеть, то все труды будут бесполезны.

Установлено и доказано — если не съесть утром положенную треть дневной нормы от всего приёма пищи (лучше даже половину), то организм будет работать неправильно. А неправильно начатый день — всё остальное на смарку. Несмотря на доказанную необходимость завтрака, 18% мужчин и 13% женщин в возрасте 35-54 лет не завтракают. «Это просто безумие!» — заявляют учёные и медики.

Исследованиями установлено, что пропуск завтрака повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний  на 27%, риск развития диабета 2 типа у мужчин и женщин на 20%. Нет ни одного исследования, говорящего о каком-либо вреде завтрака на организм.

Если вы позавтракали:

1. В дневное и вечернее время меньше едите. Питательный завтрак с повышенным содержанием клетчатки снижает аппетит и уменьшает чувство голода в течение дня. Вы будете меньше есть и тем самым нормализуете обмен веществ и вес.
2. Утром нашему мозгу необходимо повышенное количество углеводов для нормального функционирования, для улучшения памяти и концентрации. При этом увеличивается противодействие стрессам, улучшается настроение.
3. Завтрак способен предотвратить развитие диабета второго типа. Как показывают исследования, пропуск завтрака вызывает резистентность инсулина, а это особенность диабета второго типа. Правильный завтрак снижает вероятность развития сахарного диабета.

Инсулиновая резистентность — состояние, при котором организм не справляться со своими функциями, и клетки плохо реагируют на гормон инсулин — проводник глюкозы. В результате в крови оказывается много глюкозы, а клетка голодает.

Как правильно завтракать

Никто не заставляет садиться за завтрак сразу же после постели. Скажу больше: выражение «завтрак в постель» мне не понятно. Вспоминаю свою учительницу по биологии. Она нас учила, что после сна обязательно, первым делом, необходимо пойти в ванну и прополоскать рот, до этого не совершать никаких глотательных движений. Утром, после сна и застоя слюны во рту, когда всё там цветёт и пахнет, лучше от этого избавиться и как можно скорее.

Думаю, не надо объяснять зачем мы вообще чистим зубы? Чистка зубов на ночь даже важнее утренней: таким образом меньше будет во рту утром разных бактерий и продуктов их жизнедеятельности. Но и без утренней чистки зубов не обойтись.

Я, первым делом, иду полоскать рот и выпиваю стакан чистой воды комнатной температуры. Не будем уточнять сколько надо пить воды. Не так давно японские учёные установили, что для эффективного запуска очистительных процессов и включения ЖКТ необходимо выпить около 600 мл. воды утром. Это многовато. Но постарайтесь выпить хотя бы стакан.

Хороший плотный завтрак способствует улучшению работы мозга.

А вот теперь можно приступать к водным процедурам и зарядке. Постепенно организм должен проснуться, включиться и потребовать своё.

Приступаем к завтраку. Сначала необходимо хотя бы один раз сесть и записать, что вы любите больше всего, что бы составить для себя свой правильный завтрак для здоровья и энергии. Эти продукты будем использовать для завтрака. Или составьте список того, что можно приготовить на завтрак, или заготовьте список уже готовых простых завтраков. Из напитков можно добавить то, что вам нравится. Не забудьте подать завтрак красиво. Это тоже важно.

Если вы худеете, придерживаетесь диеты, или спортсмен и сушитесь, или должны следить за калориями перед соревнованиями, то не забывайте: чем меньше калорий, тем менее полезен завтрак, чем калорийность выше — тем выше и польза.

Если вы страдаете пониженной кислотность желудка, то в воду можно добавить сок лимона или чайную ложку мёда, или то и другое.

Очень неплохо перед выбором продуктов для завтрака знать кислотность своего желудка. Если проблем нет, то можно об этом не думать. Если иначе, то необходимо помнить:

• При пониженной кислотности полезными продуктами на завтрак будут каши из овсяной крупы, мюсли, овсяное печенье. Пониженная кислотность проявляется в пассивности по утрам, когда утром ничего не хочется и ничего не лезет в рот.
• При повышенной кислотности желудка будут полезны гречневые каши. При повышенной кислотности наоборот не терпится что-нибудь скорее съесть.

Продукты для завтрака и их полезные и вредные свойства

Утренний завтрак, как первый приём пищи, чтобы быть правильным и полезным для здоровья, должен:

• содержать повышенное количество углеводов,
• быть богат клетчаткой,
• не должен содержать много жиров.

Съесть что-то жирное на завтрак необходимо: это может быть кусочек сала или кусочек сливочного масла. Только так включается желчный пузырь и выделяется застоявшаяся за ночь желчь. Это предотвратит застой желчи и устранит риски образования камней, развития желчнокаменной болезни.

Яйца — основной элемент завтрака. Источник многих витаминов и белка, содержат необходимый жир. Они полезны и вкусны. Яйца помогают поддерживать стабильный уровень сахара и инсулина в крови. Яичные желтки содержат антиоксиданты, препятствующие нарушениям зрения и катаракте. Яйца — источник холина, очень важного и полезного вещества для печени и мозга. Как недавно установлено, несмотря на повышенное содержание холестерина, яйца не повышают его уровень, а наоборот, регулируют отношение хорошего и плохого холестерина. Три яйца в день способны обеспечить организм 20 граммами высокоусваиваемого белка. Но много есть яиц нельзя. Пара яиц в день, 3-4 раза в неделю принесут только пользу.

Белый хлеб и тосты (гренки) содержат много углеводов и мало других полезных веществ. Белый хлеб и хлебобулочные изделия провоцируют набор лишнего веса.

Мёд быстро насыщает организм углеводами, придаёт сил, помогает бороться со стрессом. Мёд является источником пребиотиков, а противомикробные вещества помогают предотвратить простудные заболевания.

Сыр — хороший источник кальция и белка. Даёт энергию, повышает настроение. Жирные сорта подойдут для включения в работу желчного пузыря, но избыток сыра опять же будет способствовать набору лишнего веса.

Варенье, джемы, конфитюры — большой запас углеводов, придающих сил, помогает при умственной нагрузке. Другие питательные полезные вещества, как правило, отсутствуют, так что джем просто является дополнением к завтраку.

Йогурт — источник легкоусваиваемых белка и кальция. Современные йогурты содержат полезные пробиотики и пребиотики. Йогурт положительно влияет на здоровье, улучшает пищеварение и иммунную систему. Лучше есть натуральные йогурты без лишнего количества консервантов, сахара и других наполнителей. Ещё лучше делать йогурты самостоятельно. Однако йогурты лучше не пить утром на пустой желудок: соляная кислота просто убьёт все полезные микроорганизмы-пробиотики. Лучше пить йогурт через некоторое время после завтрака.

Фрукты — повышают уровень глюкозы в крови, быстро насыщают организм, но ненадолго. Фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку для работы кишечника. Однако фруктовые кислоты могут раздражать стенки желудка. Фрукты — это полезное дополнение к завтраку, но не его замена. Особенно осторожно с цитрусовыми. Они содержат много кислот, что вредно для пустого желудка. Полезнее по утрам есть ягоды (черника, малина, клубника, ежевика). Ягоды не так агрессивны для желудка, содержат меньше сахара, но много клетчатки, антиоксиданты. Идеально добавлять утром ягоды в кашу.

Чёрный, зерновой, ржаной хлеб. Снабжает организм углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами. Это полезно для организма и желудка.

Овсянка, мюсли — источник углеводов и минералов, обеспечивают надолго чувство сытости, обеспечивают организм полезной клетчаткой. Полезны в сочетании с молоком и другими молочными продуктами. Однако овсянка каждый день может быть не так полезна и тяжела, особенно в пожилом возрасте. В 250 граммах овсянки содержится около 6 грамм белка. Это не так много, поэтому не рекомендуется ограничиваться одной овсянкой на завтрак. Овсянка — полезная каша, но, составляя меню для завтрака, не злоупотребляйте ею. Каши из пакетиков быстрого приготовления, разнообразные мюсли содержат много ненужных добавок и сахара. Ими тоже не стоит злоупотреблять. Советую свой полезный рецепт овсяной каши. Приготовление каши на молоке, добавление других ингредиентов увеличивает количество белка и питательных веществ. Кроме того, не забывайте о разнообразии каш: гречневая, рисовая, перловая, пшённая, кукурузная.

Каши — один из главных элементов правильного завтрака. Но всегда придерживайтесь разнообразия для большей пользы.

Творог — лёгкий и полезный продукт не только утром, но и как перекус на ночь. Содержит кальций, много белка, фосфор, а также необходимое количество жира. Но лучше съесть ложку обычного творога, чем пачку обезжиренного. Только так вы получите ещё и полезную линолевую кислоту, способствующую снижению лишнего веса. Творог можно съесть с йогуртом или полить мёдом, добавить орехи, ягоды, семена для увеличения питательности. Особенно подойдут на завтрак блюда из творога: сырники, запеканки, вареники и другие.

Соки — содержат полезные сахара для заряда энергией, много витаминов. Однако содержащиеся кислоты могут раздражать желудок, особенно пустой, что вредно. Если есть проблемы, то соки употребляются очень аккуратно, после еды, особенно свежевыжатые.

Смузи — это перебитые с молоком или водой фрукты, овощи, зелень. Кроме того, в смузи добавляют различные другие питательные смеси и добавки, коллаген, порошок спирулины. Словом, всё, что только пожелаете. Это полезно. Такой напиток способен вместить в себя все необходимые на день витамины, минералы, жирные кислоты, белки. Очень популярно, особенно среди спортсменов и активно занимающихся спортом, добавлять необходимое количество протеина в смузи или делать отдельные протеиновые коктейли. В общем, что вам нужно, то и добавляйте. Такой напиток способен обеспечить организм всем необходимым надолго.

Кофе. Почти обязательный и уже привычный напиток к завтраку. Имеет как плюсы, так и минусы. Но чтобы минимизировать отрицательные стороны кофейного напитка, но оставить бодрящий эффект, добавьте в него сливки и исключите сахар. Кофе содержит кофеин, который улучшает настроение, умственную активность и работоспособность. Содержит кофе и полезные антиоксиданты. В большей мере это относится не к растворимому, а к свежему, завариваемому качественному кофе. Пить кофе натощак нельзя. Неплохой и полезной заменой кофе может выступать напиток из цикория. Цикорий содержит много полезных веществ и полезные пребиотики.

Чай чёрный и зелёный. Трудно сказать, что более сейчас популярно и распространено к завтраку — чай или кофе. Хорошо заваренный свежий чёрный чай бодрит также хорошо, как и кофе. Но чёрный чай может подойти не всем. Более полезен зелёный. Он нормализует уровень сахара и инсулина в крови, содержит большое количество антиоксидантов. При проблемах с желудком, для разнообразия или для следующих ЗОЖ можно заваривать травяные напитки, шиповник, красный чай — каркаде (содержит витамин С и рутин, укрепляет стенки сосудов).

Какао. Этот напиток сочетает в себе молоко, сахар, шоколад. Обеспечивает энергией и бодрит. Снабжает организм витаминами, минералами, белком.

Семена Чиа. Сейчас становится всё популярнее добавлять к завтраку различные суперпитательные компоненты. Например, семена Чиа. Это полезный и питательный продукт, спору нет. Но надо учитывать, что ложка семян, добавленная в маложирный йогурт не всегда способна обеспечить организм всем необходимым. Семена содержат мало белка. Чиа очень питательны и имеют огромное количество клетчатки (в 28 грамма приблизительно 11 грамм клетчатки), способны увеличиваться и поглощать много воды, обеспечивая чувство сытости, содержат полезные антиоксиданты.

Семена льна. Ещё одно полезное дополнение к завтраку, особенно для следящих за своей фигурой. Моя сестра часто по утрам добавляет в йогурт по чайной ложке семян Чиа и семян льна. Семена льна содержат вязкие волокна, которые помогают надолго ощутить чувство сытости. Нормализуют уровень сахара и инсулина, полезны для женщин — способны предотвращать риск развития рака молочных желёз. Содержат антиоксиданты и белок.

Худшие продукты для завтрака

Завтрак полезен, но есть и те, кому это не подходит. Ну, не идёт завтрак никак, они едят позже. В таком случае лучше не насиловать организм и не заставлять себя. Иногда лучше вообще не есть, когда дело касается определённых продуктов. Нездоровый завтрак способен вызывать вялость, повысить риск развития хронических заболеваний и нарушить обмен веществ, приводить к ожирению.

Итак, список продуктов, совершенно не подходящих для завтрака.

Сухие хлопья. Очень много сухих завтраков содержат больше сахара, чем печенье и десерты. Добавление цельного зерна или искусственных витаминов и минералов не делает их полезнее. (о сухих завтраках ниже).

Блины, вафли, печенье, кексы, маффины, круассаны, особенно заводского производства. Всё это часто делается из рафинированной муки, содержит слишком много сахара и других добавок, красителей и ароматизаторов. Увеличивает резистентность инсулина, приводит к ожирению.

Маргарин и дешёвые спреды. Эти продукты содержат транс-жиры. Их вред доказан. Всё это нарушает уровень сахара, приводит к ожирению и сердечным заболеваниям, воспалительным реакциям в организме.

Соки и газированные напитки. Соки содержат слишком много сахара, даже натуральные. Из-за этого резко повышается уровень сахара в крови, что вредно. И соки, и газировка содержат агрессивные кислоты, опасные для желудка, особенно пустого.

Дешёвые йогурты, обезжиренные йогурты, глазированные сырки и творожки. Всё это содержит много сахара и мало других питательных веществ. Продукты, совсем лишённые жира, не удовлетворяют потребностям организма и заставляют вас есть больше.

Батончики мюсли и подобные продукты. Могут подойти в течение дня в качестве перекуса, но содержат опять же много сахара и других вредных добавок. Некоторая польза таких продуктов убивается другими вредными ингредиентами.

Безглютеновые продукты. Эти продукты необходимы людям, страдающим аллергией на глютен. Однако, технологии производства таких продуктов зачастую также не добавляют им пользы. И опять всё упирается в излишнее количество простых и вредных сахаров, а дополнительная обработка лишает эти продукты белка и клетчатки.

Вывод простой. Для правильного и полезного для здоровья завтрака, прежде всего, надо уметь выбирать продукты. По возможности ограничьте потребление утром заводских продуктов. Делайте завтраки самостоятельно. Перечисленные продукты в умеренных количествах не повредят, а возможно и разнообразят ваш завтрак. Но постарайтесь свести их к минимуму. Если вы собираетесь позавтракать правильно, сытно и полезно, то сделайте так, чтобы первый приём пищи, помимо вездесущего сахара, содержал белок, полезный жир и клетчатку из необработанных, цельных продуктов.

Сухие завтраки и хлопья

О сухих завтраках, которые продаются в пакетах и просто заливаются молоком, стоит поговорить отдельно. Это сейчас очень популярно, а главное быстро и вкусно. А вот насколько это полезно?

Сухие завтраки были изобретены одним американским доктором. Он изобрёл кукурузные хлопья и советовал их есть своим пациентам, чтобы утром не травить организм животной тяжёлой пищей. С тех пор хлопья претерпели многочисленные преобразования.

На сегодняшний день сухие завтраки — это не только кукурузные хлопья, но и хрустящие пшеничные и рисовые колечки, подушечки, палочки, шарики, звёздочки. Всё это изготавливается из риса, овса, ржи, кукурузы, ячменя. Такие хлопья покрываются сахарной глазурью, мёдом, обогащаются витаминами, минералами и другими полезными веществами, в них добавляют орехи и сухофрукты.

При производстве хлопьев и сухих завтраков используют специальные технологии обработки сырья, что, как утверждают производители, сохраняет полезные свойства злаков, витамины и минералы.

Сухие завтраки можно употреблять детям с 3-4 лет. Для совсем маленьких детей лучше приобретать специальные пюре, где применяется своя технология и специально обработанные злаки, чтобы не навредить ещё слабому детскому желудку.

Мюсли

Мюсли сейчас очень популярное блюдо, особенно по утрам. Они состоят из различных злаков (рожь, овёс, пшеница, рис), сухофруктов и ягод, орехов, мёда, шоколада и многого другого. Изготавливаются обычными и обжаренными. Это действительно питательный завтрак с большим содержанием аминокислот, витаминов и минералов, жиров и белка.

Не рекомендуется использовать мюсли в питании детей до 6 лет. Для детского желудка трудно переваривать грубые волокна. Лучше их немного проварить, как и овсянку. Это разнообразит утренние каши и будет полезно. По себе скажу, что не так  вкусно просто залить мюсли молоком. Для слабого желудка, тем более детского или больного, трудно переваривать сырые мюсли.

Плюсы и минусы сухих завтраков

Минусы: В сухих завтраках обычно содержится слишком много сахара и насыщенных жиров, что может способствовать набору лишнего веса. Некоторые виды завтраков, особенно с добавлением шоколада, карамели и других наполнителей, консервантов и ароматизаторов могут вызывать аллергические реакции. Будьте внимательны при выборе сухих завтраков. Для получения моментально завариваемых хлопьев применяются технологии, которые почти всё полезное убивают, часто используют уже полностью обработанное и пустое, а не цельное зерно. Многие питательные вещества искусственные и просто добавляются в хлопья.

Плюсы: Сухие завтраки обеспечивают организм необходимым утренним запасом углеводов, особенно детский организм. Хлопья, залитые молоком, являются отличной альтернативой, когда нет времени сварить кашу. В сухих завтраках содержится множество витаминов и минералов, особенно если они ещё и обогащены ими дополнительно.

Учтите, что обычно полезные вещества мюсли растворяются в молоке или йогурте — обязательно выпивайте молоко тоже.

В сухих завтраках много витаминов группы В, железо. В кукурузных хлопьях много витамина Е и витамина А, в рисовых — калия, аминокислот, в овсяных — железа, магния, фосфора.

Не стоит переключаться только на сухие завтраки, но в качестве разнообразия вполне допустимо два-три раза в неделю съесть или покормить ребёнка вкусными сухими завтраками с молоком.

Подытожим всё сказанное. Завтрак является одним из самых важных приёмов пищи. Утром организм включается в работу после многочасового голодания. Ему необходимо много важных и разнообразных веществ: углеводы, белки, жиры, клетчатка, витамины и минералы. В этот период усвоение и всасывание происходит наиболее интенсивно. В это же время желательно выпить и добавки, которые вы, возможно, принимаете. Правильный и полноценный завтрак для здоровья заряжает организм энергией, запускает мозговую деятельность и другие физические процессы.

В наше время, когда на полках магазинов обилие продуктов питания, оказывается, что выбрать нужные и правильные не так просто. Магазинные промышленные продукты питания содержат много сахара и лишены многих полезных ингредиентов. Постарайтесь максимально разнообразить свои завтраки и завтраки своих детей.

Несколько идей что можно приготовить полезного, быстрого и вкусного на завтрак

1. Мюсли, залитые горячим молоком и немного проваренные.
2. Овсянка с мелко порезанным яблоком или другими доступными фруктами и ягодами.
3. Оладьи со сметаной или джемом.
4. Яичницы и омлеты с наполнителями: ветчина, овощи, сыр, помидоры. Можно сделать омлет с помидорами, болгарским перцем, луком и сыром.
5. Картофельные, кабачковые, свекольные, капустные, морковные или яблочные оладьи.
6. Картофельные драники с луком и помидорами.
7. Различные каши.
8. Английский завтрак — рис с рыбой и яйцом.
9. Сырники, вареники, творожные запеканки.
10. Творог со сметаной и сухофруктами.
11. Яйца всмятку.

Правильно питайтесь, правильно завтракайте и не болейте!