Что делать если не можешь уснуть, причины бессонницы

что делать, если не можешь уснуть

Огромную часть своей жизни мы проводим во сне. Человек не может не спать. Здоровье напрямую зависит от сна и его качества. И если к нам приходит бессонница, то надо быть готовым ей противостоять. А чтобы бороться — нужно знать врага в лицо. Разберем причины бессонницы и что делать, если не можешь уснуть.

Бессонница — распространенное расстройство сна, включающее низкое качество сна или недостаточное количество сна из-за проблем с засыпанием и/или поддержанием сна.

Что такое бессонница и сколько нужно спать?

Бессонница может быть кратковременной (длящейся несколько дней или недель) или хронической (длящейся 3 месяца и более). Бессонница встречается у 10-15% населения в целом, чаще у женщин во время и после менопаузы, а также у пожилых людей. До 50% пожилых людей страдают бессонницей или нарушением сна.

Чтобы определить, сколько сна вам нужно, и что помогает или мешает заснуть, нужно долго и упорно, методом проб и ошибок, выяснять это. Но существуют общие рекомендации, основанные на долгих наблюдениях и исследованиях, данные Национальным фондом сна.

Национальный Фонд Сна (NSF) занимается улучшением здоровья и безопасности сна путем просвещения, информирования общественности и правовой защиты. Фонд — благотворительная, образовательная и научная некоммерческая организация, расположенная в Вашингтоне. Его членами являются ученые и врачи в области медицины сна, профессионалы в области охраны здоровья, здоровые люди, пациенты, семьи, водители транспорта, а также более чем 900 организаций здравоохранения.

Рекомендации по продолжительности сна варьируются в зависимости от продолжительности жизни и от человека к человеку. Приведены рекомендации для здоровых людей и тех, кто не страдает расстройствами сна.

Продолжительность сна за пределами рекомендуемого диапазона может быть приемлемой, но отклонение от нормального диапазона встречается редко. Люди, которые обычно спят вне представленного диапазона, могут проявлять признаки или симптомы серьезных проблем со здоровьем или, если это делается умышленно и/или медикаментозно, могут подвергать опасности свое здоровье и благополучие.

Возраст

Рекомендуемый диапазон (часов)Не рекомендуется (часов)
0–3 месяца14–17<11 или >19
4–11 месяцев12–15<10 или >18
1–2 года11–14<9 или >16
3–5 лет10–13<8 или >14
6–13 лет9–11<7 или >12
14–17 лет8–10<7 или >11
18–25 лет7–9<6 или >11
26–64 года7–9<6 или >10
≥65 лет7–8<5 или >9

Основные признаки и симптомы бессонницы

Возможно, что вы страдаете бессонницей, если:

  • Лежите в течение длительного времени, прежде чем заснуть
  • Спите в течение коротких периодов времени
  • Бодрствуете большую часть ночи
  • Чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим после сна
  • Непроизвольно просыпаетесь слишком рано

Диагностирование бессонницы

Для диагностирования бессонницы врач должен собрать подробную историю болезни, включая множество вопросов о привычках сна. Медицинский осмотр проводится для исключения других медицинских или психических состояний, которые могут вызывать проблемы со сном. Иногда для постановки точного диагноза проводится исследование сна. Бессонница характеризуется как «хроническая», когда проблемы со сном возникают не менее 3 ночей в неделю в течение не менее 3 месяцев.

Медицинские методы лечения бессонницы

Медикаментозное лечение бессонницы назначается для улучшения засыпания, поддержания сна или того и другого. Примеры препаратов с доказанной эффективностью при бессоннице – это химические препараты, включающие вещества, подавляющие действие агентов, отвечающих за возбуждение и бодрствование, аналоги гормона сна мелатонина и некоторые антидепрессанты. Такие препараты широко используются как рецептурные лекарства, их следует принимать под контролем врача. Эксперты не рекомендуют их при хронической бессоннице из-за потенциального вреда и недостаточных доказательств пользы.

Добавки от бессонницы

Изучаемые добавки от бессонницы могут включать мелатонин, корень валерианы, кава-каву, ромашку, лаванду и многие другие. Эти добавки обладают седативным эффектом и могут усилить расслабление и вызвать сон у некоторых людей с кратковременной бессонницей.

Что делать, если не можешь уснуть? Одно из известных успокоительных и помогающих заснуть средств — это успокоительный сбор из 5 настоек. Это первое, что вы можете сделать, если не можете уснуть. Многим, и особенно аптекарям, хорошо известен этот набор, включающий:

  • настойку боярышника,
  • настойку валерианы,
  • настойку пиона уклоняющегося,
  • настойку пустырника,
  • корвалол.

что делать, если не можешь уснуть

Все настойки смешиваются и принимается смесь по 1 чайной ложке 3 раза в день или перед сном.

Как воздействуют добавки при лечении хронической бессонницы пока точно не установлено. Таких исследований очень мало. Но безопаснее и разумнее начать с таких мягких природных вариантов, в купе с другими средствами лечения.

Безопасны ли добавки с мелатонином?

Одна из самых известных добавок для улучшения сна – мелатонин. Кому-то он помогает, кому-то нет или его действие непонятно по ощущениям. При большом количестве исследований мелатонина, только 5,6% исследуемых сообщили о побочных эффектах, и большинство из этих эффектов были легкими симптомами, такими как головокружение, тошнота, головные боли и усталость.

Мелатонин — так называемый «гормон сна», вырабатывающийся преимущественно в ночное время во время сна. Вырабатывается эпифизом — железой, расположенной в головном мозге и регулирующей циркадный ритм (процессы, связанные со сменой дня и ночи) у всех живых организмов.

В некоторых исследованиях фармакологические дозы мелатонина до 75 мг использовались без сообщений о каких-либо серьезных побочных эффектах. Однако стоит отметить, что долгосрочных исследований мелатонина очень мало.

Следует иметь в виду две важные вещи:

  • исследование показало, что многие добавки мелатонина не соответствуют заявленным на этикетке,
  • некоторые из добавок, которые были протестированы в этих исследованиях, не были чистым мелатонином и содержали другие сопровождающие компоненты, что могло повлиять на результаты исследования.

Как диета может повлиять на бессонницу?

Распространенным терапевтическим подходом к облегчению бессонницы является поддержание гигиены сна, частью которой является диета. Методы гигиены сна включают в себя:

  • не есть слишком много на ночь и не есть слишком поздно ночью,
  • отказ или ограничение потребления алкоголя, кофеина и продуктов и напитков, содержащих кофеин (например, кофе, чай и шоколад), особенно перед сном.

Соблюдение здоровой, богатой питательными веществами диеты (например, с высоким содержанием фруктов и овощей и низким содержанием рафинированного сахара) также считается частью поддержания хорошей гигиены сна.

Все эти простые истины стары как мир, но именно их несоблюдение является причиной любых проблем со здоровьем и самочувствием человека.

Почему кофеин вызывает бессонницу?

Циклы и продолжительность сна у людей контролируется, главным образом, группой клеток в головном мозге. Эта группа клеток располагается рядом со зрительным нервом и реагирует на свет и другие стимулы, поступающие из глаза.

Гипотетически кофеин, как психоактивное вещество, может воздействовать на эти клетки и другие ткани по всему телу различными способами.

Один из способов заключается в повышении уровня энергетического баланса в клетке различными способами.

Также было доказано, что циклы сна частично регулируются высвобождением ионов кальция, на что тоже способен влиять кофеин.

Как алкоголь влияет на сон?

На самом деле, алкоголь может помочь заснуть, но если продолжать пить перед сном, то этот эффект исчезает и качество сна значительно ухудшается.

По иронии судьбы, расстройства, связанные с употреблением алкоголя, связывают и с бессонницей, хотя их причина или следствие неясны.

Короче говоря, не используйте алкоголь в качестве снотворного — он может помочь расслабиться, но ухудшит качество сна. Возможно, но не точно, будет полезно избегать употребления алкоголя после ужина.

Методы лечения бессонницы

При кратковременной бессоннице обычно рекомендуются методы гигиены сна, включающие корректировку факторов образа жизни (например, диеты, физических упражнений) и факторов окружающей среды (например, света, шума, температуры).

Однако гигиена сна не рекомендуется в качестве самостоятельного лечения хронической бессонницы. Бессонницу лучше лечить в сочетании с другими видами терапии. Гигиена сна и когнитивно-поведенческая терапия обычно рекомендуются в сочетании с другими поведенческими методами лечения, такими как ограничение сна, релаксационная терапия и контроль стимулов.

Чего следует избегать перед сном?

Если спросить у людей, что нужно делать перед сном, то все знают, что полезно выпить что-то успокоительное, почитать книгу, помедитировать. На самом же деле в реальности мы часами зависаем в соцсетях, смотрим ролики в планшетах, играем в игры или даже работаем. Всё это становится всё более и более распространенным, что, вероятнее всего, ухудшает качество нашего сна.

Помимо отказа от фильма ужасов на ночь или нескольких часов в соцсетях, что ещё следует делать, если не можешь уснуть?

Еда прямо перед сном часто считается убийцей сна. Но не все так однозначно. У некоторых людей употребление небольшого количества пищи, например стакан молока или небольшой перекус, может улучшить сон.

Ночные упражнения — еще одно не одобряемое занятие перед сном, однако недавние исследования и опрос показали потенциальную пользу физических нагрузок для сна. В любом случае, лучше не проводить полноценных тренировок и заканчивать нагрузки не менее чем за два часа до сна.

Чрезмерное воздействие света, скорее всего, повредит вашему сну. Яркий свет спортзала будет иметь такой же эффект, как и использование планшета или любого другого устройства, излучающего синий свет. Будет полезным, и современные гаджеты это позволяют, убрать синий цвет. Вы очень скоро привыкнете и перестанете это замечать, а вот польза глазам  и снижение влияния на качество сна возрастут.

Как пребывание на солнце влияет на сон?

Воздействие солнечного света не просто приводит к выработке витамина D в нашей коже. Он также может напрямую влиять на качество сна, воздействуя на наши циклические ритмы. Повышенное воздействие солнечного света может улучшить показатели качества сна.

Точно так же у работников в офисах без окон, как выяснилось, качество сна было хуже, чем у тех, кто работал у окон. Для рабочих в Антарктиде зимой преимущества света могут быть получены с помощью ярких солнечных ламп, которые компенсируют негативное влияние недостаточного воздействия солнечного света на сон.

Таким образом, кажется, что более длительное пребывание на солнце может улучшить качество сна как за счет улучшения реагирования на циклы смены дня и ночи, так и за счет повышения уровня витамина D. Таким образом, воздействие солнца является важным фактором при изучении взаимосвязи между уровнем витамина D и сном.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: