Питьевой режим спортсмена Изотоники

Спортивное питание

Здравствуйте, друзья мои!

Как Вы знаете, тему воды я считаю очень важной. Советую Вам прочитать её (Вода Часть 1 и Вода Часть 2). Про воду и как её пить сразу станет понятно.

В данной статье я хочу уточнить некоторые аспекты питьевого режима для людей, занимающихся двигательной активностью или регулярно спортом. У профессиональных спортсменов есть свои советчики – спортивные врачи и тренеры. Но если и они почерпнут что-то полезное, мне будет приятно.

Итак, почему человеку, занимающемуся спортом, необходимо подойти к своему питьевому режиму более ответственно? Для этого есть несколько причин:

1 – необходимость дополнительной воды, которую организм, помимо своих нужд, пускает на охлаждение организма для поддержания постоянной температуры тела (терморегуляции). Резко возрастает риск обезвоживания организма (дегидратация), ухудшается выносливость, возрастает риск получения теплового удара;

2 – потеря с водой минералов и солей;

3 – обильное потоотделение не только в летний сезон, но и в течение всего года при занятиях усиленной физической нагрузкой;

4 – увеличение потребности в воде при интенсивной работе, росте и развитии мышечных тканей организма.

Помните, что занимаясь интенсивными физическими упражнениями, вы теряете воду прежде всего.

poterj_vodi

Потеря 10% воды вызывает кому, потеря 12% — уже смерть. До такого, конечно, не дойдёт, организм заставит Вас что-то выпить, но если Вы постоянно доводите свой организм до состояния жажды, знайте, организм страдает и сильно. Когда-нибудь это скажется и не самым благоприятным образом.

Вода растворяет в нашем организме десятки химических элементов, переносит их в клетку, затем забирает и выводит вредные вещества и продукты жизнедеятельности. При интенсивной физической работе данные процессы ускоряются, что есть хорошо, но и требуют больше воды, так как организм для охлаждения включает процесс терморегуляции за счёт выделения воды с поверхности тела. Вы потеете.

potootdelenie

Потоотделение — процесс выделения на кожную поверхность жидкого секрета (пота) потовыми железами. Отсутствие волосяного покрова на большей поверхности кожи и наличие большого количества потовых желез у человека придают функции потоотделение особое значение в процессе терморегуляции. Выделение вместе с потом из организма воды и солей влияет также на водный и солевой обмен.

Потоотделение – это часть процесса гомеостаза, т.е. деятельности организма по поддержанию постоянной необходимой температуры, химических процессов и других сред в установленных пределах, определённых для нас природой.

Пот — водный бесцветный раствор солей и органических веществ, более чем на 98% состоящий из воды. Выделяется потовыми железами для терморегуляции и вывода из организма ненужных и отработанных веществ, солей, кислот, ядов. На выделение одного литра пота затрачивается около 2500 кДж, в результате чего организм охлаждается.

Состав и объём жидкости пота может колебаться в широком диапазоне в зависимости от условий окружающей среды. В среднем, при комнатной температуре человек выделяет 400—600 мл пота в сутки. В жаркую погоду, а также вследствие тяжелого физического труда возможно выделение до нескольких литров пота в сутки. При потоотделении из организма выделяется как вода в большом количестве, так и другие продукты минерального обмена (метаболизма): сернокислые соединения, фосфаты, хлористый калий, соли кальция. Также с потом выделяются продукты белкового обмена: мочевина, молочная кислота, мочевая кислота, аммиак, некоторые аминокислоты, жирные кислоты, холестерин, соли ртути, железа и ещё много чего. Пот является кислой средой: pH 3,8 – 6,2. Кислая среда пота способствует интенсивному развитию бактерий на коже. Сам по себе пот не имеет сильного запаха: запах появляется позже из-за процессов жизнедеятельности этих самых бактерий.

Состав пота на различных участках тела человека различен и зависит от состояния организма, типа питания, питья, температуры, влажности окружающей среды, длительности и интенсивности физических нагрузок. Даже то, что Вы одеваете на тренировку влияет на интенсивность потоотделения.

Другими словами, Ваша одежда должна обладать хорошими тепло- и пароизоляционными свойствами. Спортивная одежда (например шорты и футболки) преимущественно делается из полиэстера. Искусственного материала, который достаточно комфортно ощущается кожей и хорошо проводит влагу наружу для испарения. Я ношу только такие футболки. Они крепкие, лёгкие, их легко стирать. Хлопковые футболки, например, для меня не подходят, они сильно впитывают влагу, намокают и через некоторое время её неприятно носить.

Интенсивность потоотделения зависит как от всех вышеперечисленных факторов, так и особенностей каждого человека. В любом случае, считается, что интенсивное потоотделение, когда это происходит естественно и при определённых условиях, а не просто так, хорошо и полезно для организма, который с легкостью избавляется от вредных продуктов жизнедеятельности. Интенсивное потоотделение при физических нагрузках и при жаркой погоде – естественно.

В любом случае, у человека встречаются проблемы и с потоотделением, что говорит о нарушениях и заболеваниях. Если Вы чувствуете, что данный процесс у Вас неестественен, вызывает моральные и физические недомогания, имеет очень сильный неприятный запах, необходимо обратиться к врачу (терапевту или дерматологу) для проведения необходимых анализов и установления причин.

Человеку необходимо потреблять около 1,5-2 л чистой воды в сутки. При интенсивных занятиях спортом и в жаркую погоду количество выпиваемой воды в сутки должно быть увеличено до 3 л.  Ещё лучше, рассчитать для себя норму потребления воды – это вес, помноженный на 30-40 мл. Желательно контролировать минимум выпиваемой Вами воды, а потребляемое сверх пойдёт только на пользу.

Как было сказано, при активных занятиях спортом идёт интенсивное выделение воды для поддержания температуры тела. Это тоже надо учитывать. Судя по абсолютно мокрым штанам и футболке, во время тренировки я теряю не меньше литра воды, правда, этот же литр я постоянно пью в течение 2-х часов тренировки. В любом случае, данный литр воды не учитывается в общем объёме потребляемой воды за день.

Что же будет, если не пить воду?

Ну, во-первых, состояние сильной жажды, не самое лучшее состояние. Организм, конечно же, заставит Вас купить бутылку воды, главное не перепутайте, нужна вода, а не сок или что-то ещё, и Вы купите. Правда, как показывает практика, в спортзалах и клубах цена бутылки воды резко возрастает. Но состояние жажды уже свидетельствует о нежелательных изменениях. Кровь становится густой, все процессы замедляются. Чем меньше в крови воды, тем она гуще, медленнее и труднее начинает переносить кислород и питательные вещества, начинается голодание клеток. Начинается снижение работоспособности и интенсивности тренировки, ваши возможности падают. Если не хватает воды, организму становится нечем себя охлаждать, можно получить тепловой удар.  Поэтому, собираясь на тренировку, я больше всего боюсь забыть бутылку с водой, чем штаны или футболку.

Во время тренировок и физических упражнений необходимо пить чистую воду. Пить надо часто (через 10-15 мин), небольшими глотками, не допуская состояния жажды. Обычную воду в малом количестве организм всасывает моментально. Если же Вы выпьете сразу полбутылки и пойдёте делать пресс, будет тяжело.

Соки, холодные чаи, другие напитки, тем более газировка, полностью исключаются. Чистая вода с газом также исключена. Воду наполняют углекислотой. Вода становится кислой. Этим вы не утолите жажду, а только включите пищеварительные механизмы и другие процессы, на которые пойдёт уйма энергии, а на тренировке она нужна для другого.

Простая чистая вода комнатной температуры (нельзя пить холодную воду) для этого максимально подходит.

При занятиях тяжёлым физическим трудом, в ходе физической активности, при занятиях на тренировках Вы должны выработать привычку пить воду.

 Общие рекомендации спортсменам по возмещению жидкости  (советы культуриста Ронни Колемана):

  • Выпивать 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.
  • Выпивать по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки.
  • Выпивать 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.
  • Иметь привычку регулярно пить во время тренировки.

С водой, думаю, всё понятно. Перейдём к специализированным напиткам.

Изотоники

Спортивным фирмам, занимающимся продажей спортивного питания необходимо зарабатывать, поэтому, основываюсь на том, что пот – это не только потеря воды, но и потеря (даже есть термин «вымывание») необходимых организму солей и минералов, это может привести просто к катастрофическим последствиям. Но они придумали, чем нас спасти и это – изотоники.

Изотоники — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли и минералы. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю. Изотоники предпочтительно пить во время тренировок на выносливость. Кроме того, подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.
Таким образом, изотоники восстанавливают запасы теряемых солей и минералов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме.

Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50 минут.

Изотоники. Минусы потребления

К сожалению, всё, что придумано человеком, имеет свои плюсы и минусы. Разберём некоторые минусы не в пользу изотоников:

  • Напитки, содержащие различные примеси, особенно сахара, дольше всасываются в желудочно-кишечном тракте, поэтому могут стать причиной вздутий, спазмов и тошноты. Обычная вода всасывается намного быстрее. Поэтому изотонические напитки необходимо потреблять равномерно и постоянно во время тренировок, уделяя этому особое внимание.
  • Как любая наша еда, изотоники, в зависимости от производителя, его порядочности, цены и т.п., могут содержать ненужные добавки, красители и подсластители, что само по себе отрицательно воздействует на организм. Это также может способствовать проявлениям тошноты, вздутий, болей в животе и аллергий, но это уже индивидуально для каждого человека.

Изотоник своими руками

Изотоники Вы всегда сможете найти на полках магазинов, в клубах и спортзалах. Если для Вас это дорого, а также, учитывая возможные отрицательные стороны потребления этих разноцветных напитков, попробуйте приготовить изотоник самостоятельно, так сказать, на пробу.

Самый простой рецепт.

В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу.

Некоторые нюансы:

  • вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей),
  • лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Кроме того, сок лимона очень полезен и имеет нейтральную среду (рН) только первые 15 минут, потом он закисляет продукт, но содержит другие полезные вещества и витамин С. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов, где полно сахара и другой гадости.
  • вместо сахара лучше добавить мёд или природный сахарозаменитель (порошок Стевии). Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным.
  • кроме того, вы можете взять тёплую воду, что бы ингредиенты лучше растворились.

Сухие изотоники для самостоятельного приготовления

Ещё один вариант изотонического напитка — это уже готовый порошок в сухом виде, который надо в определённом количестве добавить в воду.

Я пробовал вот такие напитки в виде шипучих таблеток. Их применение удобно и готовятся они быстро. Собираясь на тренировку, Вы бросаете таблетку изотоника в бутылку с водой и всё. Данные изотоники я приобретал в интернет-магазине органического натурального питания IHerb. Там вы найдёте огромное количество разнообразных изотоников, отличающихся вкусами, составами и ценой.

Как заявляет производитель, данные таблетки (производитель Nuun Hydration) удобно носить с собой, они имеют хороший вкус, насыщены быстро всасываемыми солями, не имеют сахара и не оставляют после использования осадок, как спортивные напитки в бутылках.

Данная упаковка содержит 12 таблеток. Из двух таблеток получается напиток, содержащий 360 мг натрия, 100 мг калия, 25 мг магния и 13 мг кальция.

isotonik_3 isotonik_4 isotonik_1 isotonik_sostav_10

Эта упаковка содержит 16 таблеток. Цена чуть дороже. Разнообразнее и состав:

                        isotonik_2   isotonik_9     isotonik_sostav_8

Я иногда заказываю себе данные изотоники для разнообразия. Растворяются они очень быстро, осадка действительно никакого нет. Вкус у них слабый, нет приторности – мне понравилось.

Но, если брать меня, то какого-либо отличия в самочувствии, прироста энергии, выносливости и т.д. я не ощущаю. Что изотоник, что обычная вода — для меня одинаково. Здесь сделаю оговорку, я употребляю почти всегда хорошие витаминно-минеральные комплексы. Беру я их также на IHerb, но об этом уже в другой статье. Кроме того, я против искусственного подстёгивания организма (имею ввиду различные энергетики и подобные вещества). Ваш организм сам должен вырабатывать необходимую в каждом конкретном случае энергию. Главное вовремя питать и поить его.

Может быть, у Вас, если будете пробовать изотоники, будет по-другому. Но помните, вода – есть вода. Вы можете пробовать или быть противником изотоников, но воду пить обязаны.

Ну, а это тот самый природный сахарозаменитель Стевия, который считается при правильном питании и для худеющих намного полезнее сахара:

                                   stevia_likwid         stevia_poroshok

Данные добавки содержат только натуральные растительные экстракты растения стевии в жидком виде и в порошке.

Стевия (Stevia) – зелёный кустарник из Южной Америки. Его листва слаще сахара в 15-30 раз. Используется издревле в качестве подсластителя и как лекарственное средство со множеством применений. Получаемый экстракт из листьев стевии слаще сахара в 200 раз и легко способен его заменить. Стевия считается натуральным заменителем сахара и наилучшей альтернативой для диабетиков и худеющих.

Пить или не пить изотоники?

Подведём итоги. При интенсивных занятиях мы теряем с потом воду, различные минералы и соли. Спортсменам рекомендуется употребление изотоников, чтобы восполнять эти потери и не перегружать организм лишней жидкостью.

Реклама заявляет, что данные напитки наиболее эффективно восполняют все потери. Но научных исследований, доказывающих, что изотоники необходимы организму — нет. Т.е. при полноценном питании и обеспечении организма всеми необходимыми микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотоники не могут заменить воду и полноценное питание. А вот минусы (смотри выше) существуют.

На этом всё. Всего доброго, не болейте!

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Подпишись на обновления

Вам также может быть интересно:

Комментариев к статье: 5

  1. LOLA

    Здравствуйте, Игорь.

    Прочитала с интересом Вашу статью, так как сама часто и с удовольствием занимаюсь в спортивном зале, отдавая предпочтение силовым тренировкам. Я- любитель. Но мне нравится получать результаты своих тренировок и видеть конкретные изменения в своем физическом состоянии и внешнем виде, как-то: повышение выносливости, потеря веса и просто внутренне ощущение бодрости.

    Мне за 50 и я начинаю интенсивно потеть уже после 15-20 мин кардио с которых я и начинаю каждую тренировку. Мне немного смешно видеть своих соседей в спор.зале в футболках с длинными рукавами и спортивными трико, в то время когда я, тренируясь(зимой), обливаюсь потом в топике и шортах.

    Поэтому вопрос питьевого режима на тренировках для меня более, чем актуален и я внимательно читала Вашу статью посвященную этой теме.

    Когда я только начинала свое знакомство с тренажерным залом я заметила, что более опытные товарищи пьют напитки не воду, а что-то другое. В то время ( 4 года назад) я и не знала о существовании -изотоников.

    Узнав больше о спортивных добавках я стала пить изотоник во время своих тренировок. Из плюсов этого напитка ( я использовала готовый порошок в сухом виде, 1 пак. стоит 0,97 евро) —

    прирост энергии и выносливости за счет быстрого пополнения углеводов в виде глюкозы , которой в одном пакетике рассчитанным на 0,5 литров воды содержится 20г, сахара 10г и подсласластителя мальтодекстрина 5г. Я реально чувствую прилив сил после выпитой трети бутылки. И меньше пью воду вовремя тренировки. Если я пью только чистую воду, то пью ее в разы больше, но дополнительной энергии не получаю, а только становлюсь похожей на беременную пенсионерку у которой живот привалирует над всеми остальными частями тела.

    Из минусов. Появилась аллергия, вероятно из-за мальтодекстрина и я перешла на чистую воду. Опять же экон. вопрос. 10 пакетиков ( одна упаковка) стоит 9,70 евро. И минусом считаю большое кол-во калорий 140 кк который принимается в течении 1.40- 2.00 часа тренировки. Я пыхчу все это время тягая гантели и потею на эллипсе, чтобы потерять 350-400 калорий за тренировку и получаю дополнительно 140 только выпив 1,5 л бутылку изотоника. Наверное, чтобы соблюсти золотую середину придется делать его самой по Вашему рецепту. Вот только как быть с восстановлением запасов теряемых солей и минералов во время интенсивной тренировки и потоотделения. В одном пакетике сухого порошка изотоника содержится натрия 0,25 г, калия 75 мг, магния 50 мг и кал'ция 25 мг.

    Если бы не аллергия :oops: , то я бы предпочла изотоник простой воде.

    :smile:

    Ответить
  2. LOLA

    маленькая поправка к тексту ...

    « Я пыхчу все это время тягая гантели и потею на эллипсе, чтобы потерять 350-400 калорий за тренировку и получаю дополнительно 140 только выпив 0,5 л бутылку изотоника.»

    Ответить
    1. Игорь

      Здравствуйте, Лола!

      Спасибо за комментарий и что поделились своим примером с другими читателями. Я надеюсь, что вы для многих будете примером.

      Вообще, считается, что интенсивное потоотделение во время занятий спортом — это хорошо и говорит о хорошем обмене веществ и работе организма. Так что думаю, это хороший показатель. Естественно тогда и пить надо больше. Но пить надо не насильно, чтобы булькало, а маленькими глотками не допуская жажды. Впрочем, об этом я писал.

      Что касается потери минералов, то честно скажу, никогда не задумывался сколько я всего потерял за тренировку. Я пью витамины, стараюсь по крайней мере полноценно и разнообразно питаться и наличие достаточного количества витаминов в крови, получаемых в сутки, достаточно для организма, даже если придётся что-то периодически потерять.

      Естественно, если вы чувствуете по ощущениям потерю минералов, то уделите внимание их восполнению.

      В изотонике своими руками для этого предусмотрена соль, причём морская. Морская соль имеет достаточное разнообразие различных минералов в составе. Сейчас в любом супермаркете можно купить морскую соль самую разную и в составе указано сколько и что там содержится. Кстати, в вашем изотонике я сразу обратил внимание на большое количество сахара (причём все углеводы — это сахар). А появление аллергии — это конечно знак, что лучше всё же пить воду. Но здесь вы сами уже методом подбора и ощущений должны придти к своему наилучшему варианту. Вполне вероятно, что организм уже просто привык к изотонику и естественно чего-то не хватает, если его не пьёт во время тренировки. Отсюда и ощущение усталости без него. Я бы менял изотоники и пил бы их не постоянно. Лучше ничем не злоупотреблять. Будьте здоровы.

      Ответить
  3. Agata

    Ой, Лола, опять я вас встретила. Похоже, гоняюсь за вами, но, чесслово-нет, хаха!

    По поводу воды. Я, на самом деле не люблю пить воду , т.е. заставляю себя , т.к. начиталась, что это «гуд», для красоты и долголетия в здравии. Теперь вопрос, чтоб не пить «чистую» воду, я , перед выходом из дома, в 1.5 бутылку бросаю..., например семена аниса, или фенэля, или пучок мяты из сада, или ветку розмарина. Это хорошо или плохо, занимаясь треньками?

    Ну, и, др. вопрос. Я никогда не покупала спецнапитки и не буду. Считаю, что много саяра там, я , лучше, лишний бикал Риохи позволю себе. Так вот, не лучшеб было, для приготовления домашних водных стимуляторов, бросить таблетку-другую хлореллы, спирулины, или др. водорослей?

    Ответить
    1. Игорь

      Да. Есть такая тема. Например, очень полезно пить жидкий хлорофилл, разведя в стакане воды. А вот насчёт спирулины, особенно если таблетку бросить в стакан с водой, я бы сильно подумал: она так воняет, что выпить такую воду будет проблематично. :) хотя тоже очень полезна.

      Ответить

Оставьте комментарий

O=);-):|:x:twisted::smile::shock::sad::razz::oops::o:mrgreen::love::lol::grin::evil::cry::cool::???: