Норма белка в день: как правильно принимать протеин

Здравствуйте, Друзья! Продолжаем важную и нужную для спортсменов и не только тему белка. Рассмотрим последние исследования и рекомендации учёных по потреблению белка и норма белка в день для различных групп населения в зависимости от целей и желаний.

Какова норма белка в день?

Вопрос потребления белка и его количества важен для всех категорий людей, а не только для спортсменов, как может показаться. Это важный параметр здорового питания и сохранения нормальной (правда, у каждого своя норма) массы тела. Поэтому это полезно знать всем, а не только спортсменам.

Сколько нужно белка в день? Где золотая середина и норма белка? Это сложный вопрос. Чем больше исследований проводится, тем больше возникает вопросов и получается неоднозначных ответов.

Норма потребления как калорий из пищи, так и белка в день зависит от здоровья, типа и массы тела, интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок и физической активности. Но даже всё это учитывая, можно получить только некое начальное среднее значение, которое желательно со временем скорректировать под себя.

Мы попытаемся определить ту начальную точку, от которой следует отталкиваться при переходе к правильному питанию или достижению своих целей: похудение или набор массы, развитие физических и силовых показателей, построения тела мечты.

Как рассчитать потребность в калориях

В наш век интернета и доступности различной информации вы легко найдёте калькуляторы и планировщики, рассчитывающие оптимальную массу тела и калории. Они учитывают (что правильно) рост, вес, возраст и уровень физической активности (наиболее важный показатель). Их задача подобрать оптимальное количество калорий, позволяющее достичь и поддерживать определённый вес.

Существуют всего три типа диет, учитывающих калорийность и позволяющих достичь поставленной цели:

1. Низкокалорийная диета. Предполагает меньшее потребление калорий, чем вы сжигаете (используете). Если цель похудеть – это диета для вас. Но если вы хотите, чтобы большая часть потери веса приходилась на жир, а не на мышцы, необходимо получать достаточное количество белка и, желательно, заниматься физическими упражнениями.
2. Высококалорийная диета. Предполагает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете (расходуете). Это диета для тех, кто стремится набрать вес. Да, да – есть и такие. При этом важно, чтобы большая часть веса приходилась на мышцы, а не на жир. Здесь также надо получать много белка и делать упор на силовые тренировки (поднятие тяжестей).
3. Эукалорийная или поддерживающая диета. Обычно применяется при малоподвижном образе жизни. Вы потребляете столько же калорий, сколько и расходуете в течение дня. Вес сильно не меняется, но мышцы и жир теряются и набираются в зависимости от потребления белка и физической активности.

Нормы потребления белка в день

А теперь рассмотрим оптимальное суточное потребление белка для взрослых с учётом некоторых индивидуальных особенностей.

Суточная потребность белка выражается в граммах на килограмм веса тела (г/кг, в России по крайней мере) или фунтах (г/фунт, в других странах)

• При малоподвижном образе жизни, чтобы оставаться в оптимальной форме стремитесь к потреблению белка в диапазоне 1,2-1,8 г/кг. Если вы всё же добавите регулярную физическую активность в свою жизнь, особенно тренировки с отягощением, то состав тела улучшится с большей вероятностью и эффективностью, чем просто поддержка оптимального веса.
• При активном образе жизни и нормальном для вас весе принимайте 1,4-2,0 г/кг белка. Это поможет поддерживать вес. Если же задача увеличить мышцы и уменьшить жир при своём весе, то следует придерживаться верхней границы диапазона.
• Если при активном образе жизни и нормальном весе стоит задача нарастить мышечную массу, то принимайте 1,6 – 2,4 г/кг белка. Опытные спортсмены могут увеличить белок до 3,3 г/кг. Это поможет минимизировать накопление жира при наборе веса.
• Если вы активны, вес нормальный, но стоит задача сбросить жировую массу, то ваш диапазон белка 1,6-2,4 г/кг. По мере сброса веса придерживайтесь верхнего диапазона потребления. Увеличение потребления до 3,1 г/кг белка у худых атлетов ускорит потерю жира и минимизирует потерю мышечной массы.
• При избыточном весе (включая ожирение) стремитесь к 1,2-1,5 г/кг белка. Это относится, как и другие рекомендации, к общей массе тела. В этом случае похудение в приоритете, но, как и все, вы можете одновременно наращивать мышечную массу.
• При беременности рекомендуется придерживаться рациона питания с количеством белка 1,7-1,8 г/кг.
• При кормлении грудью норма белка в день считается 1,5 г/кг.
• Если вы вегетарианец или веган и большую часть белка получаете из растительной пищи, то учтите, что потребность в белке будет выше. Надо помнить, что растительные белки уступают животным в биодоступности и в наличии аминокислот.

Дозировка приёма суточной нормы белка рассчитывается в зависимости от массы тела, а не от потребляемых калорий. Так становится проще рассчитать свою дозировку. Но когда вы высчитываете свою норму калорий, то тоже основываетесь на массе тела. Необходимо учитывать оба показателя.

При подавляющем большинстве исследований воздействия белка на организм человека изучались дозировки в 1,5 г/кг. Исследований дозировок в 2,2-3,3 г/кг значительно меньше. Но на сегодняшний день подтверждено, что повышенное потребление белка у здоровых людей не вызывает негативных последствий. Читайте статью о вреде и пользе протеина (белка).

По последним исследованиям 2021 года протеиновые добавки приносят пользу и при силовых тренировках и при тренировках на выносливость. Приём добавок увеличивает потребление кислорода и увеличивает сопротивление нагрузкам. Благодаря этому улучшаются аэробные возможности. Организм дольше способен совершать работу при нагрузках.

В заключении ещё раз напомню, что эти цифры приблизительны, но вполне могут стать отправной точкой для получения собственных индивидуальных показателей как у профессионалов, так и у любителей и всех остальных, стремящихся к здоровому питанию и изменению образа жизни. С этих рекомендаций следует начинать и менять их по мере продвижения к цели, учитывая особенности своего организма, на пути к здоровью и красивой фигуре.

Всего доброго. Не болейте!