Для чего нужен протеин и как его выбрать

для чего нужен протеин и как его выбрать

Здравствуйте, Друзья! Поговорим о том, какой протеин, принимаемый в порошке, можно считать качественным и как его оценить. Для чего нужен протеин и какой лучше купить протеин, глядя на разнообразие белковых добавок в магазине?

Для чего нужен протеин и белковые добавки

Не надо думать, что белковые добавки в виде порошков это удел и капризы спортсменов. Такие добавки могут понадобиться многим. Качественное питание, полностью удовлетворяющее потребности организма, не так просто подобрать, а ещё труднее придерживаться его. Если возникает необходимость сесть на диету для достижения поставленных целей в питании, зачастую нужны добавки.

  • Добавки нужны спортсменам, чтобы удовлетворить потребности нагружаемого тренировками организма в питательных веществах.
  • Добавки нужны при необходимости похудеть, когда много есть нельзя, но необходимое количество и разнообразие питательных веществ должно сохраняться.
  • Добавки просто необходимы новорождённым детям при определённых ситуациях (отсутствие полноценного грудного молока, недоношенность), когда питание особенно важно и обогащается дополнительно питательными веществами.
  • Добавки необходимы при заболеваниях органов пищеварения, когда потребности организма нужно покрыть, но возможности перерабатывать обычную пищу в необходимом количестве организм не имеет. Обогатители питания нужны пожилым людям по тем же причинам.

Поэтому если возникает потребность в увеличении количества белка в питании, то следом встаёт вопрос о качестве получаемого белка.

Что определяет качество белка?

Учёными разработаны разные методы и принципы определения качества белка. Основные принципы ранжирования – это биодоступность белка для организма и его аминокислотный состав.

Биодоступность белка

Изначально биодоступность для организма определяли по количеству выделяемого после приёма белка азота. В настоящее время от этого показателя стали отказываться. Белок идёт на многие нужды организма, может преобразовываться при определённых условиях в глюкозу, может перерабатываться микробиотой кишечника и не достигать нужных нам целей.

Поэтому FDA (Food and Drug Administration, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США) оценивает не только усвояемость белка, но и его аминокислотный состав.

Чтобы белок считался высокобиодоступным, он должен легко перевариваться, всасываться и превращаться в другие белки (механизм сбора аминокислот в собственные уникальные белки).

Аминокислотный состав белка

Кратко об основах. Белки состоят из аминокислот. Одни аминокислоты организм может синтезировать (производить) самостоятельно – такие аминокислоты называются заменимыми.

Девять аминокислот организм произвести не может, и они должны обязательно поступать извне с пищевыми продуктами. Это незаменимые аминокислоты – EAAS.

Аминокислоты – органические соединения, строительный материал для белков, участвуют во всех биохимических процессах организма.

Для роста и развития мышц решающее значение среди незаменимых аминокислот имеют три аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА). Среди них наиболее важная – лейцин.

Аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА) – три аминокислоты, отвечающие за рост мышц: лейцин, изолейцин, валин.

Природа мудра и поэтому эти аминокислоты содержатся в продуктах питания в больших количествах, особенно животного происхождения (мясо, яйца). Именно поэтому большинству людей, если они не спортсмены, добавки с аминокислотами не нужны.

Если вы потребляете белка около 1-1,5 г/кг веса, то белковые добавки употреблять не нужно.

Если же вы потребляете мало белка с пищей, то добавки с аминокислотами ВСАА необходимы. Также добавка способствует росту мышц и предотвращает усталость при занятиях спортом.

Сколько принимать аминокислот ВСАА

Лейцин необходим для синтеза мышечного белка. Стандартная дозировка 2-10 грамм в сутки. Дефицит лейцина приводит к потере мышечной массы, проблемам с щитовидной железой и другим отклонениям.

Изолейцин способствует увеличению поглощения глюкозы клетками и росту мышечных волокон. Для человека, не страдающего ожирением, стандартная дозировка изолейцина – 48-72 мг на килограмм массы тела (2-6 г в сутки).

Валин необходим для процессов переработки энергии в мышцах, восстанавливает мышцы после физических нагрузок. Валина необходимо около 2,5 грамм в сутки. Но точные дозировки валина пока неизвестны.

Исследований воздействия, важности и пользы этих трёх аминокислот проведено достаточно, но не всё ещё доказано в плане на что и как они воздействуют. Одно точно: если вы спортсмен или ведёте активный образ жизни – возможный дефицит этих аминокислот опасен.

California Gold Nutrition, Порошок BCAA, AjiPure®, аминокислоты с разветвленными цепями

аминокислоты ВСАА состав аминокислот ВСАА

При приёме добавок ВСАА смотрите, чтобы количество составляло в сутки около 20 г аминокислот ВСАА с оптимальной комбинацией лейцина и изолейцина.

Органические соединения ВСАА в таком виде имеют горький вкус. Учтите это, покупая добавку в порошке.

Полноценные и неполноценные белки

Мы рассмотрели всего три аминокислоты, но есть и другие важные аминокислоты, играющие важнейшее значение в обменных процессах организма.

В каждом виде белка они присутствуют в разном количестве или отсутствуют. Поэтому белок принято делить на полноценный и неполноценный.

Белок принято считать полноценным, если в нём оптимальное соотношение каждой незаменимой аминокислоты.

Природой устроено так, что именно белки животного происхождения являются полноценными.

Самым полноценным источником белка для человека является мясо, потом идут молочные белки и растительные на последнем месте. Именно поэтому у вегетарианцев, сыроедов и веганов велик риск неполучения незаменимых аминокислот в нужном количестве.

Исключение составляет животный белок коллаген. Он делается не из мяса, а из различных соединительных тканей животных. Коллаген – очень полезный источник специфических аминокислот (и это доказано) для суставов, костей, кожи и хрящей, но он неполноценный. Использовать коллаген для наращивания мышечной ткани нельзя. Он богат глицином и пролином, но в нем мало ВСАА.

Растительные белки

Большинство растительных белков являются неполноценными. Если стараться восполнить потребности только растительными белками, количество потребляемой растительной пищи сильно возрастает и не каждому это подойдёт.

В продаже вы встретите протеиновые добавки на основе сои, гороха или риса. Эти источники доказали свою пользу и возможности для восполнения белка. Но опять же, эти белки почти полноценны.

Рис беден лизином, а соя и горох метионином. Но вы можете дополнять растительные белки друг другом. Это сложнее, но работает как с пищевыми продуктами, так и со специализированными добавками. Например, аминокислотный состав смеси горохового белка с рисовым в соотношении 70:30 аналогичен составу сывороточного протеина.

California Gold Nutrition, растительный протеин (смесь горохового и рисового белков), веганский, легкоусвояемый

растительный протеин

Now Foods, Sports, изолят соевого белка

соевый протеин

У соевого и горохового протеинов есть существенный недостаток – большое содержание соли, которая используется в производстве этих порошковых добавок. Полностью удалить соль нельзя. При приёме вы можете легко превысить допустимое максимальное количество соли (натрия). Так что смотрите внимательно на состав добавки и соизмеряйте её потребление.

На сегодняшний день соя пока остаётся самым распространённым источником для добавок растительного белка, но и спорным. Изоляты соевого белка имеют достаточно богатый состав, почти приближающийся к животному белку. Но, как мне удалось выяснить, это не совсем так, и это связано, как ни странно, с системой расчёта состава аминокислот – показатели, указываемые производителями в составе, не совсем точны.

В заключение о выборе самого полезного и качественного белка

А теперь ещё немного ложки дёгтя. Расчёты и подсчёты полноценности, биодоступности и усвояемости белка не так просты. Здесь применимо правило: «чем дальше в лес, тем больше дров».

Рассчитывая и вычисляя формулы подсчёта, наука пришла к особенностям и необходимости учёта процессов переваривания, скорости пищеварения, усвоения, прохождения через пищевую систему и всасывания аминокислот. В ином случае, все выводы о полноценности и полезности того или иного вида белка будут неверны и не отражают действительность.

Провести расчёты ещё можно, употребляя белок определённого вида натощак. с учётом ряда других строгих условий. Но человек никогда не принимает один вид белка, и наш желудок чаще не бывает пуст. А у спортсменов-бодибилдеров есть правило, что голод не должен наступать вовсе – вредно для мышц. Кроме того, с пищей мы принимаем множество других пищевых компонентов: витамины, минералы, клетчатка, ферменты, пробиотики и пребиотики. Всё это влияет на усвояемость и синтез белка.

Все советы о большей пользе того или иного вида белка не соответствуют реалиям жизни. И совсем необязательно, чтобы каждый принимаемый вами белок был полноценным. Старайтесь соблюдать сбалансированную диету и тогда, принятые лучше вместе, неполноценные и полноценные белки будут дополнять друг друга.

При выборе добавки в виде порошкового протеина учитывайте свои предпочтения, разнообразие в питании, цену, скорость смешивания и растворения, вкусовые качества. А по ощущениям обращайте внимание на перевариваемость, состояние вашей пищеварительной системы и вообще общее самочувствие после приёма добавки. Профессиональные спортсмены-бодибилдеры лучше всех знают для чего нужен протеин и даже могут сказать после какого протеина или аминокислот ВСАА их «прёт» или «не прёт». Главное, что теперь и вы знаете для чего нужен протеин, знаете некоторые особенности, которые надо помнить при покупке белковых добавок и сможете понять, зачем нужен или не нужен протеин именно вам.

Всего доброго. Не болейте!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: