Сколько нужно белка в день и за один приём пищи

Здравствуйте, друзья! Продолжаем важную тему потребления белка для различных целей и групп населения. Сегодня рассмотрим, сколько нужно принимать белка в день и за один приём пищи. Рассчитаем очень важный показатель — минимальное желательное значение потребления белка за один приём пищи в различных возрастных категориях для эффективного максимального увеличения мышечной массы и силы.

Все спортсмены и не только уже знают про белковое окно, открывающееся после тренировок, про норму белка в день, про то, что лишний белок не усваивается и другие особенности спорта больших достижений. Рассмотрим все эти вопросы, как обычно основываясь на последних достижениях науки и диетологии, продвигаемых и исследуемых, к сожалению, только западными учёными. Слава Богу, что созданы мы все одинаково, и касается это всех, где бы не изучалось.

Важность белка для мышечной ткани

В результате процесса синтеза мышечного белка формируются новые ткани скелетных мышц. Параллельно идёт процесс распада мышечного белка, что приводит к уменьшению объема мышечной ткани. Если нам удаётся добиться продолжительного и стабильного превышения синтеза мышечного белка над его распадом, то в некоторой долгосрочной перспективе (ничего быстро не делается в этом мире) мы получаем  рост мышечной ткани. Формула очень проста.

Поэтому при каждом приёме пищи, при наличии достаточного количества качественного белка, мы стимулируем рост мышц за счёт стимуляции процессов синтеза белка.

Сейчас внимательно! При исследованиях целенаправленного кормления людей сывороточным протеином выяснилось, что:

• при приёме 0,24 г/кг веса происходит максимальный синтез белка у среднего молодого взрослого человека,
• при приёме 0,40 г/кг максимальный уровень синтеза достигается уже у большинства молодых людей,
• в пожилом возрасте для достижения максимального синтеза белка у среднего человека потребуется уже 0,40 г/кг с приемом пищи и 0,60 г/кг для большинства.

Во всех случаях имеется в виду белок, принимаемый за один приём пищи! Как рассчитать сколько нужно белка в день смотрите в статье: «Норма белка в день: как правильно принимать протеин»

Желательный минимальный уровень потребления белка

Рассмотрим таблицу, в которой даны  исследовательские данные о желательном минимальном уровне потребления белка (в граммах) за один приём пищи для различных возрастных групп.

Понятно, что с возрастом и весом увеличивается потребление белка. В исследованиях принимали участие испытуемые в возрасте около 20 лет и 60-70 лет. Возрастная группа между этими значениями уже выведена обоснованным логическим путём.

Отступление для ленивых!

Естественно, указанные диапазоны являются приблизительными и не могут охватить всех наших индивидуальностей и отличий.

Но если вам около 20-25 лет, то не так уж обязательно рассчитывать себе минимальное желательное потребление белка. Скорее всего, при нормальном питании, вы попадёте в диапазон 0,40-0,60 г/кг для обеспечения максимального синтеза белка. В пожилом возрасте желательно уже прикинуть свои нормы и оценить свой рацион питания для получения необходимых минимальных значений.

Верхняя норма потребления белка – магические 30 грамм за раз

Вы наверняка слышали магические слова: только 30 грамм белка усваивается за один приём и не больше. Я сам всегда высчитывал, чтобы не перейти со своими белковыми коктейлями этот рубеж. Считается, что белок сверх этого количества просто уйдёт мимо во всем известное место.

Такой миф появился не просто так. На ранних исследованиях учитывали повышение потери азота с мочой (результат распада белка) после приёма лишнего белка. Логически получалось, что лишнее потрачено впустую.

Но оказалось, что в мире всё гораздо сложнее и наш случай не исключение. При потреблении белка тело сначала его расщепляет на составляющие аминокислоты, чтобы потом собрать их в свою уникальную комбинацию для создания своего уникального белка.

Если организму хватает для этих процессов качественного белка и появляется даже излишек, то он поступает разумно и мудро – восполняет и заменяет большее количество других повреждённых и окисленных белков. Увеличивается синтез и распад белка в организме, увеличивается белковый обмен.

А увеличение азота в моче говорит не о лишнем и зря потраченном съеденном белке и не о вреде протеина, а об увеличении расщепления и вывода повреждённых и окисленных вредных белков.

Внимание! Помните, что увеличение азота в моче может также свидетельствовать о иных проблемах со здоровьем и о нарушениях в работе почек. Это уже не связано с потреблением белка.

А что же с лишним белком? Он не пропадает. Организм, получая качественный белок, использует его не только для мышц и производства других белков. После расщепления составляющие идут на производство даже небелковых важных молекул и соединений (например, пурины и пиримидины), а также для создания уникальных важнейших составляющих нашего генетического кода —  нуклеиновых кислот ДНК и РНК.

Но и это не всё. Наш тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество готовых для работы в дальнейшем аминокислот, когда они вдруг понадобятся организму.

Таким образом, употребление лишнего количества белка или более 30 г белка за раз не приводит к его потере. Тем или иным образом весь съеденный вами белок организм расщепит и использует по назначению.

А если вы сидите на диете, то легко заметите, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, а это важно, если нужно сократить количество потребляемых калорий, сидя на диете.

Как принимать свою норму белка в день

Исследования доказали, что для более эффективного максимального увеличения мышечной массы и силы следует распределить минимальное желательное значение потребления белка за раз с каждым приёмом пищи.

Например, активный взрослый человек должен потребить белка 1,6-2,2 г/кг веса в день, распределив их на четыре приёма по 0,40-0,55 г/кг веса. Если вес составляет 70 кг, то потребить необходимо около 140 гр белка в день, с каждым приёмом пищи по 35 грамм.

Не всегда легко проследить поступление белка только из пищевых продуктов. Если для более надёжного результата вы будете принимать дополнительные белковые добавки, то будьте уверены, что лишнее не пойдёт впустую.

Не стоит забывать про обычное питание. Для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка увеличивайте дозу качественного белка из хорошего мяса, молочных продуктов и яиц при каждом приёме пищи.

Когда необходимо принимать больше белка

Приведём ещё несколько аргументов в пользу увеличения потребления белка свыше приведённых минимальных желательных диапазонов.

1. При исследованиях применялся быстро и  высокоусваиваемый сывороточный протеин, богатый, в том числе, незаменимыми аминокислотами. С пищей мы чаще употребляем менее качественный и медленно перевариваемый белок. Обилие растительной пищи тоже способствует замедлению переваривания белка. Поэтому большинству из нас потребуется более высокое потребление белка.
2. Не совсем понятно каким образом стимулировать синтез всех белков в организме. Не всегда минимальный порог потребления означает достаточность для увеличения синтеза и обмена белка. На синтез мышечной ткани расходуется только 25-30% от белкового обмена всего тела и дополнительный белок не тратится впустую, вопреки распространённому мифу.
3. Есть такое заболевание, присущее в основном людям пожилого возраста и которому до недавнего времени не уделялось внимания – саркопения.
   

   Саркопения – мышечное заболевание, выражающееся в нарушении физических функций организма (сила хвата, скорость ходьбы и т.п.) и потерей мышечной массы. В этом заключается проблема возрастной мышечной слабости.

   К сожалению, сейчас множество болезней стремительно молодеет, и такое заболевание может проявляться уже после 20 лет. В этом случае увеличение белка в рационе должно соответствовать категории старшего возраста. В пожилом возрасте повышенное потребление белка становится обязательным.

Сколько белка принимать после тренировки

Так называемое «белковое окно» не пустые слова, с ним знакомы все спортсмены. Это промежуток времени, наступающий после мышечной тренировки, когда голодные и повреждённые мышцы становятся особенно чувствительны к анаболическому (восстановительному) эффекту протеина. В этот момент очень желательно принять хотя бы минимальную желательную дозу протеина за один приём пищи. Здесь лучше всего подойдёт протеиновая добавка (протеиновый коктейль) как самый быстрый и надёжный способ получения качественного и легкоусваиваемого белка.

Если же вы тренируетесь натощак, то вообще возникает отрицательный белковый баланс. Дозу протеина следует принять как можно скорее, хотя бы в течении пары часов. Временной интервал назвать точно трудно. Он зависит от того, сколько и какой белок ещё переваривается. Но, приняв бОльшую дозировку как можно скорее, вы не ошибётесь.

Лучше есть до или после тренировки?

Однозначных крупных исследований по этому вопросу не проводилось. Для ответа поступили следующим образом. Мужчин разделили на три группы и заставили каждое утро выполнять одинаковую силовую нагрузку на всё тело. Одна группа принимала пищу за 1,5 часа до тренировки, другая сразу после, а третья принимала пищу уже в обед. Группы менялись трижды через каждые три дня. Все попробовали разные приёмы пищи.

Выяснилось, что приём пищи сразу после тренировки приводил к самому эффективному и быстрому подавлению распада мышечного белка.

Заключение

Из всего опуса выделим главное. Наиболее эффективный способ для здорового и активного человека получить свои 30-35 гр белка за один приём пищи без потребления избыточного количества жиров и углеводов – это принять ложку качественного протеинового порошка в виде коктейля. Лучше всего это сделать в конце тренировки.

Второй способ – это изменить свой рацион питания, потребляя больше продуктов, богатых белком, но ограничив поступление жиров и углеводов. Здесь придётся внимательно следить за тем, что вы едите и сколько там белка.

Ещё один способ — к правильному рациону питания (по возможности) добавить один-два приёма протеинового порошка. Сейчас покупать протеин — недешёвое удовольствие. Пусть учёные доказали, что он не пропадёт в любом случае, но хочется сэкономить. Я советую принимать протеин только после тренировок, в остальное время старайтесь следить за питанием и потреблять больше богатых протеином продуктов. Как не странно, но после тренировки есть не хочется, но надо и надо быстро, и именно в этот момент резко возрастает потребность в белке. Поэтому протеиновый коктейль — лучшее решение.

Когда-то мои старшие товарищи по тренировкам говорили: «Ничего, скоро ты начнёшь следить за питанием и постоянно смотреть на состав продуктов и заветные три строчки (жиры, белки, углеводы), выискивая, где белка больше». Я следовал этому и всем остальным советую также.

До всех этих кризисов, санкций и обвалов рубля я часто покупал себе протеиновые порошки, гейнеры и другое спортивное питание. Как и советует производитель, принимал протеиновый коктейль после тренировок и носил в бутылке, если знал, что не смогу вовремя поесть. Для вынужденной замены пищи это было отличное решение. Сейчас позакрывались почти все известные мне в округе магазинчики спортивного питания, а те, что остались, продают всё по бешеным ценам. К сожалению, организму на наше экономическое положение плевать, и его потребности в белке, как и доказывают учёные и о чём я вам рассказал, неизменны.

Если у вас есть цель, а она может быть не только в похудении, в наборе мышечной массы или в долгой физической активности, но и в достижении лучших результатов в любом виде спорта, то придётся обеспечить организму поступление качественного белка. Я надеюсь, что мои статьи про белок и его важность, нормы приёма в день и за один раз помогут приблизить ваши цели.

Так что выбирайте свой способ, но совсем не следить за питанием и питаться как попало вам не удастся даже с банкой супер-протеина. Если вас интересует результат!

Всего доброго. Берегите себя и не болейте!