Вред и польза протеина (белка): научные обоснования и факты

Здравствуйте, Друзья! Сегодняшний разговор о возможном вреде и пользе протеина (по иностранному) или белке (по-нашему) для организма.

Вред и польза протеина. Белок — важная составляющая пищи

В основном наша еда состоит из трёх элементов, которые указываются на упаковке и всем известны. Они составляют питательную и энергетическую ценность пищевых продуктов. Это жиры, белки, углеводы.

Чего только не написано и не сказано про эти три составляющие. Много жира вредно, много углеводов (сахара) – вредно. Не миновала такая же участь и третью составляющую, которой в продуктах питания чаще значительно меньше всего остального – белок. Мы все понимаем, что белок необходим, впрочем, как и всё остальное. Но сколько? Мало — плохо, а много — ещё хуже?

Не придерживаясь какого-то специального рациона питания, вряд ли можно получить повышенное количество белка. Впрочем, никого это не расстраивает, а вот спортсмены знают, что мышцам нужен белок – из него организм строит мышечную ткань. Надо больше белка. Поэтому производители стали извлекать белок из продуктов, дабы ублажить спортсменов и предоставить его максимально возможное количество при надобности. Появились специализированные добавки-порошки (протеины, гейнеры), с почти 100% содержанием белка.

Общество в лице обывателей, далёких от спорта, начало новую атаку: «Спортивные добавки и всякие протеины – это вредно!»

Давайте поговорим про возможный вред и пользу протеина или белка по-русски. А может это неправда? Вреден ли белок и может ли навредить организму его повышенное потребление? Будем опираться на существующие исследования, не один год и даже десятилетие выясняющие воздействие белка на наш организм.

Белок увеличивает потерю кальция?

Исследования показали, что повышенное потребление белка влечёт за собой повышение кальция в моче. Это объясняется следующим образом.

При большом потреблении белка увеличивается образование кислот, которые организм должен погасить. Самый верный способ для этого – взять кальций из костей. Именно этот минерал способен нейтрализовать кислоты, его много и он доступен. Но чем больше берётся кальция, тем хуже костям. Естественно, исследователи предположили, что большее потребление белка может привести к потере костной массы.

Но не спешите с выводами. Такому заявлению вполне обоснованно возразили другие учёные. В большинстве исследований в качестве источника белка использовались молочные продукты, также содержащие много кальция. Таким образом, чем больше кальция вы потребляете, тем он, естественно, больше выходит. Организм избавляется от излишков.

Поэтому третьи исследователи учли предыдущие ошибки и не стали рассматривать кальций, выводимый организмом. В итоге пришли к заключению, что белок наоборот способствует усвоению кальция, а повышенное потребление белка только способствует росту и восстановлению костной ткани, замедляет её потерю с возрастом. Если же ограничивать себя в белке, то увеличивается риск переломов и переломов шейки бедра, что часто происходит в пожилом возрасте.

На самом деле организм при повышенном потреблении молочных продуктов получает больше кальция и на выходе кальция становится меньше. Но чуть позже, обнаружив переизбыток кальция, он выводится из организма. Поэтому увеличение в рационе белка на самом деле приводит к увеличению кальция в костях.

Тем самым современные исследования пока подтвердили, что белок либо способствует удерживанию кальция в костях, либо никак не влияет на его количество, если всё хорошо.

К сожалению, с возрастом, именно большинство женщин подвержены уменьшению костной массы и развитию остеопороза. В дополнение к пользе белка для костей исследования предполагают, что для женщин полезнее соевый белок.

Соя считается женским продуктом из-за наличия растительных аналогов гормона эстрогена. Соевый белок способен оказывать дополнительное защитное действие на костную ткань у женщин в период менопаузы. За это ответственны изофлавоны сои.

Изофлавоны – вещества, относящиеся к фитоэстрогенам, содержащиеся в растительных продуктах, растительные аналоги женского гормона. Оказывают благотворное воздействие на организм, налаживают гормональный фон, особенно в периоды его колебаний.

Вредны ли аминокислоты в повышенном количестве?

Все мы знаем, что в организме белки, в процессе переваривания, распадаются на элементарные составляющие – аминокислоты. Повышение кислот в организме ведёт к повышению кислотности. Какова роль кальция в этом процессе мы рассмотрели.

Но может возникнуть вопрос: Если это кислоты, то и кислотность повышается? Но спешу успокоить. Эти кислоты, согласно клиническим заключениям, не так сильны и активны, чтобы нанести в этом ключе какой-либо вред организму.

Можно не бояться приёма как самого белка, так и готовых к употреблению (чаще в виде спортивных добавок) отдельных аминокислот.

Белок в больших количествах вреден для почек?

При ответе на этот вопрос рассматривали диету с повышенным содержанием белка. Как выяснилось, такая диета увеличивала нагрузку на почки. Анализы показывали, что увеличивается интенсивность фильтрации и тем самым количество отходов, выделяемых почками. Проще говоря, увеличивается нагрузка на почки. Однако и здесь более поздние исследования доказали, что никаких повреждений почек не происходит от повышенного потребления белка.

Изучались показатели креатинина, альбумина и мочевины в моче у активных мужчин-спортсменов. Никаких отклонений выявлено не было.

Но учёные оговаривают тот факт, что такие выводы не распространяются на людей с почечной недостаточностью или иным повреждением почек. При этом вероятность повреждения почек от немолочного животного белка, в отличие от молочного, выше.

В исследованиях мышам вводили много и одиновременно повышенное количество белка, что действительно влияло негативно на функции почек. Контролируемые подобные исследования на людях не привели к отрицательным последствиям.

Поэтому при повреждении почек и при соблюдении специализированной диеты ограничивают большое потребление белка, чтобы не вызвать ухудшение их функций.

Почки участвуют также в регулировании кислотно-щелочного баланса. Если почки больны и не справляются со своими функциями, то даже незначительное повышение кислотности от большого употребления белка в том числе, может ухудшить их состояние.

Белок в больших количествах вреден для печени?

Никаких доказательств вреда для печени при употреблении белковых продуктов, при нормальном увеличении потребления белка нет. Есть только предварительные данные, что при длительном голодании более 48 часов очень высокое содержание белка в возобновлённом питании может вызвать острое повреждение печени.

Заключение сделано из предварительных исследований на животных. Печень – сложный орган с множественными обменными процессами. Естественно, что подвергать его голоданию и резкому вбросу каких-либо питательных веществ (но сейчас речь только о белке) – это вызвать резкий ответ гормональной и ферментной систем, могущих повлечь и другие отклонения. Исследовалось резкое увеличение белка в пище (на 35-50%) при голодании более 48 часов. Другие периоды не рассматривались.

Сейчас медициной при заболеваниях печени рекомендуется снижение потребления белка в связи с возможным накоплением лишнего аммиака в крови, что может привести к развитию энцефалопатии.

Энцефалопатия – поражение мозговой ткани.

Но тут пока тоже трудно дать однозначные выводы. Всем известно, что и голодать, и выходить из голодовки нужно с умом и зная множество обязательных моментов. Иначе будет вред всему организму.

Таким образом, последние рандомизированные контролируемые исследования пришли к выводу, что у здоровых людей повышение потребления белка (протеина), даже в больших количествах, не вредно ни для костей, ни для почек, ни для печени и не нарушает обмен веществ при отсутствии уже существующих заболеваний и отклонений.

Но не исключена логическая вероятность (доказательства отсутствуют) негативного воздействия от резкого и существенного увеличения в рационе питания белка.

Совет. Особенно начинающим спортсменам, увидевшим впервые банку с протеином в магазине. Будет разумно постепенно увеличивать дозировку белка при его приёме и пить больше воды в период повышенного приёма.

А ещё выяснилось, что тренировки с отягощениями смягчают возможные негативные последствия резкого увеличения белка в рационе и даже оказывают защитный эффект. Лично я попил очень много протеиновых коктейлей в течение длительного срока и ничего плохого сказать не могу.

Рандомизированные исследования – исследования, в которых испытуемые делятся на равные группы случайным образом. В одной группе проводят исследуемое вмешательство, а в другой используется стандартное вмешательство или плацебо.

Для людей преклонного возраста не рекомендуется резко менять образ жизни и диету в сторону значительного увеличения белка. Всё по тем же причинам. В преклонном возрасте, на фоне замедления или даже нарушения обменных процессов нельзя быть уверенным в здоровье и возможности внутренних органов и систем эффективно переработать резкое повышение определённых веществ в питании.

А у меня на этом всё. Берегите себя и не болейте.